Como enfrentar o jet lag depois do voo: um calendário prático

Luz natural nos primeiros dois dias

Imediatamente após o pouso, se expor à luz natural durante horas correspondentes à manhã de seu destino, e evitá-la à noite, ajuda seu relógio biológico a se recalibrar mais rapidamente. Se deseja reduzir a exposição à luz à noite, você pode usar óculos de sol ou permanecer em espaços internos pouco iluminados: o objetivo é dar ao seu cérebro sinais consistentes alinhados com o novo ciclo dia-noite.

Horários de refeições, sono e cochilos

Alinhar imediatamente as refeições e atividades com o fuso horário local, mesmo quando seu corpo pede outra coisa, ajuda mais do que qualquer suplemento. Pequenos cochilos durante o dia, se absolutamente necessários nos primeiros dias, devem se limitar a aproximadamente vinte minutos: cochilos mais longos correm o risco de deslocar seu ritmo ainda mais em vez de apoiá-lo. A partir do terceiro dia, conforme seu corpo se realinha, a exposição direcionada à luz pode se tornar menos rígida.

Quanto tempo leva a adaptação

Para diferenças de fuso horário de até três ou quatro horas, o realinhamento é geralmente uma questão de um ou dois dias; para mudanças de fuso horário maiores que oito horas pode levar até uma semana, especialmente ao voar para o leste, uma direção à qual seu corpo se adapta mais lentamente do que para o oeste. Se gostaria de enfrentar o jet lag ainda antes de partir, você também pode ler nosso guia sobre preparação nos dias antes de seu voo.

O passo mais eficaz continua sendo o mais simples: nos primeiros dois dias, procure ativamente a luz matinal local e evite-a à noite, antes de depender de qualquer outro ajuste.