Jet lag: remédios eficazes para recuperar rapidamente

Antes da partida: ficar à frente do seu relógio biológico

Nos dias antes do voo, mude gradualmente seus horários de refeição e sono de 30 a 60 minutos por dia em direção ao fuso horário de destino: até mesmo um ajuste parcial reduz o choque da mudança de fuso. Se voar para o leste, adiante seu despertar; se voar para o oeste, atrase-o.

Durante o voo: hidratação, álcool e sonecas breves

A bordo, evite excesso de álcool e cafeína, que desidratam e perturbam ainda mais seu ciclo sono-vigília: é melhor beber água regularmente. Ajustar seu relógio para o fuso horário de destino assim que você sobe a bordo ajuda também a se preparar mentalmente para a adaptação. Sonecas curtas podem ajudá-lo a passar pelo dia, mas mantenha-as limitadas a 20-30 minutos: além disso, você corre o risco de cair em sono profundo e comprometer seu sono noturno subsequente.

Nas primeiras horas no destino: luz natural como reinicialização

Depois de desembarcar, exponha-se à luz natural o mais rápido possível — o sinal mais poderoso para reiniciar seu relógio biológico: luz matinal se você precisa adiantar seu ritmo (voos para o leste), luz do final da tarde se você precisa atrasá-lo (voos para o oeste).

Melatonina: quando pode ajudar

A melatonina pode favorecer o adormecimento nos primeiros dias de adaptação, mas deve ser tomada apenas com conselho médico e em horários específicos em relação ao fuso horário de destino: tomada no momento errado do dia, corre o risco de perturbar ainda mais seu ritmo circadiano em vez de corrigi-lo.

Se seu voo cruza mais de seis fusos horários, concentre-se em uma única estratégia — exposição à luz no momento certo do dia — em vez de tentar aplicar tudo de uma vez: é a consistência neste único fator, nos primeiros dois dias, que faz a maior diferença.